こんにちは！むーです。
「自宅で筋トレしたいけど、部屋が狭くてホームジムは無理かな…」と悩んでいませんか？
私は、6畳の部屋を使ってホームジムを作り、仕事帰りや育児の合間でも快適にトレーニングを続けられています。
この記事を読むと、狭い部屋でも自宅で本格的な筋トレ環境を作る方法が分かります！
ホームジムのコンセプト
ホームジムを作るにあたって以下の事を考慮しました。
- バーベルを使ったBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）ができること
- 安全面に配慮すること
- 省スペースであること
バーベルのBIG3は、短時間で効率的に全身を鍛えられるため「高負荷でサクッと時短トレーニング」が可能になります。今回は10〜12RM（限界回数が10〜12回の重量）を目安に設定しました。
一方で、自宅でのウェイトトレーニングは危険を伴います。助けを呼べない状況も想定し、安全対策は必須。とはいえスペースには限りがあるため、省スペースを意識して器具を選びました。
そしてもうひとつ大事なのが「コスト」。できるだけ費用を抑えつつ、長く使える環境を整える方針です。
購入したもの
コンセプトを基に、買ったものをご紹介します。
- パワーラック
- バーベル・ダンベル
- Wバー
- トレーニングベンチ
- セーフティラック
- トレーニングマット
パワーラック：POWERTEC ハーフラック WB-HR19
バーベルを安全に取り扱うためにはバーベルをスタートポジションに安定してセット出来るパワーラックが必要となります。
パワーラックには構造的に2種類あり、四方をフレームで囲まれた剛性のあるボックス構造の「パワーラック」と、パワーラックを斜めに半分にしたような構造の「ハーフラック」があります。それぞれの特徴をまとめますと、以下の通りとなります。
今回はMAX120kg位しか扱わない予定なので、そこまで剛性は必要ないため、省スペースを重視してハーフラックを選びました。
パワーラックに比べて安全性に劣りますが、10~12RM程度の中負荷でしか使用しないため、セーフティーラックを併用することで安全確保する事としました。
ハーフラックの中でも評価の高かったPOWERTECのWB-HR19を購入しました。
バーベル・ダンベル：IROTEC ラバーバーベルダンベル100KGセット
元々ダンベルもアイロテック製のものを5kg×4個の計20kg所持していたので、アイロテックの100kgバーベルセットを買うことにしました。ラバー無しのウェイトもラインナップにありますが、家財やラックに傷が付くのも嫌なのでラバー付きを選択しました。
ストレートタイプのシャフトには、スタンダードシャフトとオリンピックシャフトの2種類があり、オリンピックシャフトは長さが最低でも2mは越してしまうため、6畳間にはとても置くことができませんし、そもそもそこまで本格的に鍛え上げる訳でもありませんので、スタンダードシャフトを選択しました。
シャフトの長さは下の図の通り3種類あるのですが、200cmのシャフトはスペース的に厳しいし、160㎝のシャフトはグリップ部が短すぎるため候補外とし、消去法で180㎝ワイドグリップタイプを選びました。
しかし、これは買ってから気づいたのですが、よくよくハーフラックのサイズを確認すると、内側のグリップ部が1,300mm以上必要とのことで、1,300-1,225=75mm足りないよ…という事態に。
バーベルバーは内側サイズ1300mm以上のものをご利用いただけます。
POWERTEC HPより
とは言え、内側グリップ部が1,300mm以上のスタンダードシャフトは他社ラインナップにも見当たりませんでした。
仕方ないので、内側グリップ長さ問題はカラーを挟み込むことで解決し、現在もBIG3において問題なく使用できています。（後ほど写真で紹介します。）
アイロテック Wバー
Wバーも買いました！
耐荷重：100kg
全長：120cm
重さ：6kg
握りやすく手首、ヒジに余計な負担がかからず腕のカールトレーニングが行えます。耐荷重は100kgまでとのことです！
Wバーで出来る種目はダンベルでもできますが、特に、前腕系の種目では安定感があり重宝します。
トレーニングベンチ：リーディングエッジ マルチポジション フラットベンチ
ベンチプレスをするためにトレーニングベンチを買いました。
私はダンベルを使ったトレーニングや腹筋系のトレーニングも行うので、角度調整できるこちらのベンチを選びました。
BIG3だけやるから角度調整要らないよ、って方は普通のフラットベンチでいいと思います。
セーフティラック：IROTEC セイフティーラックワイドタイプ
ハーフラックはセーフティバーが短い事が欠点の一つでした。その欠点を解消すべく、セーフティラックを併用することにしました。
もしベンチプレス時に力尽きたとしても、身体がバーベルに挟まれる事無くセーフティーラックがバーベルを受け止めてくれるため、より安全にトレーニングすることが可能となります。
この手の製品は信頼性が第一ですので、国産アイロテックのセイフティーラックワイドタイプを選びました。この製品が売りにしているように、ラック幅が50㎝もある製品はこれ以外見当たりませんでしたので、迷わずこれを購入しました。
トレーニングマット：FIELDOOR トレーニングエクササイズ用ジョイントマット
ここは特にこだわりなく、硬くて厚みがあるマットなら何でもいいと思ってAmazonで適当に買いました。6畳間に敷き詰めるのに45×45×2.0(cm)のサイズの物を3セット買いました。
器具を置く場所のみマットを敷きたい場合は2セット位で足りると思います。
ちなみに、このマットを敷いた以外は床の補強は一切していません。
出来たホームジムはこちら！
以上のものを6畳間に突っ込んだらこんな感じになりました！
6畳の部屋の半分を器具が占有する事となりました。左に写っているスピンバイクは元々所持していたものです。
上記のバーベルの項目でもお伝えしましたが、バーベルのグリップ部もギリギリラックに収まりました。バーベルに付属していたカラーを挟んでラックとウェイトのすき間を確保して干渉を避けました。
ラックとのすき間にして、およそ5〜6cmは確保できており、ベンチプレスやスクワット時には全然問題なく使用できています。
また、ウェイトの固定にIROTECのレギュラークイックカラーを使っています。ウェイトの交換が捗りますよ！
費用対効果の検証
さて、ホームジムをつくってしまった所で、ジムに通い続けた場合との費用対効果の検証を行いたいと思います。かかった費用をまとめると、以下のようになりました。
| 器具 | 費用 |
| ハーフラック | 96,800円 |
| バーベル・ダンベル | 35,750円 |
| Wバー | 4,950円 |
| トレーニングベンチ | 11,980円 |
| セーフティラック | 15,620円 |
| トレーニングマット | 13,740円 |
| Total | 178,840円 |
ジム代を月額1万円とすると、単純計算で見積もっても1年半位で元が取れてしまいます。なおかつ、上記のトレーニング器具は基本的に経年劣化や買い替えを考慮する必要がなく、リセールバリューが見込めます。極論、要らなくなったら売れます。元を取ったらトレーニング器具達は資産となります。
また、全て自分のペースで筋トレ出来ますし、ジムへの往復時間や器具の待ち時間等、時短できるメリットもあります。ホームジムですので、ご家族はもれなく会費を払うことなく筋トレができるというメリットを享受できます！居住スペースを占有するデメリットはあるものの、非常にコスパがいいと思いませんか？
まとめ
残業で帰りが遅くなった日も、子守でお留守番の日もホームジムがあれば自宅にいながら周りの目を気にすることなく、ジムの空き状況に悩まされる事無く何時でも好きな時に筋トレできます。
一方で、ジムには専門知識を有したトレーナーさんがいて、きちんとした設備できちんとした指導が受けられるメリットもありますので何に重きを置くかで判断されるといいかなと思います。
ハーフラックなら狭い部屋でもスペースを確保しやすいため、皆さんもホームジムをつくって筋トレしてみてはいかがでしょうか！
ちなみに、筋トレを終えた後は必ずストレッチポールでストレッチします。睡眠の質も変わるのでおすすめです。
むー家にホームジムを構築したのは2020年1月で、既に元は取れた計算になります。三日坊主の私でも驚くことに5年以上継続してトレーニングできており、身体の見た目も随分と変わってきました。一番のメリットは続けやすい事にあるのかも知れませんね！！
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